Quadríceps 33
▶ Agachamento livre com barra
▶ Leg press
▶ Bicicleta ergométrica
▶ Agachamento hack
▶ Agachamento búlgaro
▶ Cadeira extensora
▶ Elíptico
▶ Agachamento goblet
▶ Simulador de escada
▶ Agachamento no Smith
▶ Corrida na esteira
▶ Afundo para trás
▶ Agachamento frontal com barra
▶ Agachamento goblet com kettlebell
▶ Afundo à frente
▶ Salto na caixa
▶ Agachamento afundo
▶ Agachamento com barra e pausa
▶ Leg press unilateral
▶ Agachamento na caixa
▶ Agachamento com halteres
▶ Empurrar o trenó
▶ Extensão de perna unilateral na máquina
▶ Agachamento búlgaro com barra
▶ Agachamento búlgaro com halteres
▶ Agachamento búlgaro no Smith
▶ Subida na caixa com uma perna
▶ Wall ball com bola medicinal
▶ Liberação de quadríceps com rolo de espuma
▶ Agachamento com faixa elástica
▶ Agachamento Zercher
▶ Agachamento na polia
▶ Salto no caixote com uma perna
Dorsais 28
▶ Puxada alta
▶ Barra fixa
▶ Barra fixa supinada
▶ Remada curvada com barra
▶ Remada serrote
▶ Puxada alta com pegada aberta
▶ Remada na máquina
▶ Remada baixa com pegada fechada
▶ Barra fixa assistida
▶ Remada curvada com pegada supinada
▶ Puxada alta com pegada fechada
▶ Remada unilateral na polia
▶ Pullover na polia com braços estendidos
▶ Máquina de remo
▶ Puxada alta com pegada supinada
▶ Pullover na polia
▶ Puxada alta unilateral
▶ Pullover com halter
▶ Remada bilateral com halteres
▶ Intervalos na máquina de remo
▶ Remada renegada
▶ Remada com kettlebell unilateral
▶ Remada Meadows
▶ Puxada alta com faixa elástica
▶ Ergômetro de esqui
▶ Puxada de dorsais no TRX
▶ Front lever isométrico
▶ Remada em front lever
Glúteos 18
▶ Elevação pélvica com barra
▶ Agachamento com barra baixa
▶ Elevação pélvica com halter
▶ Levantamento terra com barra hexagonal
▶ Coice de glúteo na polia
▶ Swing com kettlebell
▶ Levantamento terra sumô
▶ Elevação de quadril com barra
▶ Pull through na polia
▶ Pull through na polia para glúteos
▶ Levantamento terra com kettlebell
▶ Elevação de quadril com faixa elástica
▶ Extensão de quadril com faixa elástica
▶ Coice de glúteo
▶ Levantamento terra sumô com kettlebell
▶ Arranque de potência
▶ Arranco com barra
▶ Arranco com kettlebell
Peitoral médio 15
▶ Supino reto com barra
▶ Flexão de braço
▶ Supino com halteres
▶ Supino na máquina
▶ Crucifixo com halteres
▶ Supino na máquina Smith
▶ Paralelas com peso
▶ Flexão com pegada aberta
▶ Supino no chão com barra
▶ Supino com halteres unidos
▶ Supino em pé com faixa elástica
▶ Supino com faixa elástica em pé
▶ Crucifixo com faixa elástica
▶ Flexão de braço com faixa elástica
▶ Crucifixo no TRX
Posteriores de coxa 15
▶ Terra romeno
▶ Mesa flexora
▶ Cadeira flexora
▶ Terra romeno com halteres
▶ Levantamento terra romeno unilateral
▶ Levantamento terra com pernas rígidas
▶ Levantamento terra com pernas rígidas com halteres
▶ Puxada de trenó
▶ Flexão nórdica de posteriores
▶ Bom dia com faixa elástica
▶ Flexão de pernas na bola suíça
▶ Levantamento terra unilateral com kettlebell
▶ Levantamento terra unilateral com barra
▶ Good morning com halter
▶ Good morning sentado
Deltoides anteriores 12
▶ Desenvolvimento com halteres
▶ Desenvolvimento na máquina
▶ Desenvolvimento militar com barra
▶ Elevação frontal com halter
▶ Ondas com cordas navais
▶ Desenvolvimento com barra sentado
▶ Elevação frontal na polia
▶ Elevação frontal com anilha
▶ Elevação frontal com barra
▶ Flexão pike
▶ Caminhada com peso acima da cabeça
▶ Arremesso em tesoura
Abdômen 10
Tríceps 8
Trapézio 8
Panturrilhas 7
Deltoides laterais 6
Bíceps 6
Peitoral superior 5
Deltoides posteriores 5
Abdutores de quadril 5
Antebraços 5
Lombar 4
Costas superiores 4
Peitoral inferior 4
Oblíquos 2
Adutores de quadril 1
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