Como fazer Rosca martelo
- Fique em pé, ereto, segurando um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
- Deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, cotovelos próximos ao corpo.
- Puxe os pesos para cima em direção aos ombros, palmas ainda voltadas uma para a outra.
- Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, ereto, com um haltere em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
- Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
- Contraia o abdômen e não deixe os ombros avançarem à frente ao começar.
- Flexione um ou os dois halteres para cima, sem girar as palmas para cima.
- Suba os pesos até os antebraços ficarem quase verticais e o bíceps totalmente contraído.
- Desça os halteres de volta até a extensão total do cotovelo, mantendo os cotovelos no lugar.
- Comece a próxima rep com os cotovelos totalmente estendidos, sem balançar o tronco.
Erros comuns
- Girar as palmas para cima
- Balançar o tronco para começar
- Deixar os cotovelos avançarem à frente
- Encurtar a amplitude na parte baixa
Dicas de técnica
- Mantenha uma pegada neutra
- Comece da extensão total do cotovelo
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Flexione sem balançar os ombros
