Como fazer Elevação de quadril com barra
- Deite-se de costas com uma barra sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
- Dobre os joelhos e empurre pelos calcanhares, elevando o quadril.
- Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
Técnica completa — 6 passos
- Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure a barra no lugar.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e mantenha as costelas alinhadas com a pelve.
- Empurre pelos calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés colocados longe demais
- Empurrar pela ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Leve os joelhos um pouco para fora
- Canelas quase verticais
- Queixo levemente para o peito
- Finalize com os glúteos
- Barra apoiada no quadril
