Como fazer Pullover na polia com braços estendidos
- Fique de frente para a polia segurando uma barra com pegada pronada.
- Dê passos atrás para criar tensão e depois incline o tronco um pouco pelo quadril.
- Puxe a barra para baixo até as coxas mantendo os braços bem estendidos.
- Devolva a barra devagar à posição inicial na altura do rosto.
Técnica completa — 7 passos
- Encaixe uma barra reta na polia alta e fique de frente para a máquina.
- Use uma pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e dê passos atrás para criar tensão.
- Faça uma leve dobradiça de quadril, mantenha uma leve flexão nos joelhos e deixe a barra na altura do rosto.
- Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
- Leve a barra para baixo em arco até as coxas, conduzindo pela extensão de ombro.
- Termine com a barra perto da parte alta das coxas e os dorsais totalmente encurtados.
- Devolva a barra para cima pelo mesmo caminho até os ombros voltarem a flexionar.
Erros comuns
- Transformar em extensão de tríceps
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Ficar ereto demais sob a polia
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco com impulso
Dicas de técnica
- Mova a partir do ombro
- Cotovelos quase fixos
- Leve a barra às coxas
- Abaixe os ombros primeiro
- Use leve dobradiça de quadril
