Como fazer Agachamento Zercher
- Apoie a barra nos cotovelos, entrelace as mãos e fique em pé.
- Fique com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora, achando o equilíbrio.
- Dobre joelhos e quadris, sentando para trás até o quadril alcançar a altura dos joelhos.
- Empurre pelos pés para subir, mantendo a barra perto e os cotovelos altos.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra no rack na altura da cintura e segure-a firme nas dobras dos cotovelos.
- Entrelace as mãos ou mantenha os punhos para cima, depois fique em pé e dê um passo atrás.
- Coloque os pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora se precisar.
- Inspire e contraia o abdômen com força, mantendo os cotovelos perto do tronco.
- Sente entre os calcanhares dobrando joelhos e quadris enquanto mantém a barra perto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos sem deixar o tronco cair à frente.
- Empurre pelos pés e fique em pé, com os cotovelos altos e sem deixar o peito cair.
- Termine em pé e ereto com quadris e joelhos totalmente estendidos antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Cotovelos se afastando do tronco
- Tronco dobrando lá embaixo
- Joelhos cedendo para dentro na subida
- Barra rolando pelos antebraços
- Cortar a profundidade do agachamento
Dicas de técnica
- Barra nas dobras dos cotovelos
- Contraia o abdômen a cada repetição
- Sente entre os calcanhares
- Suba peito e quadril juntos
- Cotovelos perto do tronco
