Como fazer Supino na máquina
- Ajuste o banco para que os pegadores encontrem o meio do peitoral quando sentado.
- Sente-se ereto contra o encosto, pés apoiados no chão, e segure com firmeza.
- Empurre os pegadores à frente até os braços ficarem estendidos, sem forçar os cotovelos até ficarem retos.
- Retorne devagar os pegadores ao ponto inicial, mantendo o controle.
- Repita o movimento, mantendo os ombros para trás contra o encosto.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que os pegadores comecem próximos à altura do meio do peitoral ao se sentar.
- Sente-se ereto com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no encosto e os pés apoiados no chão.
- Segure os pegadores com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre os pegadores à frente até os braços ficarem estendidos, sem forçar os cotovelos até travar.
- Alcance a amplitude completa do movimento sem deixar os ombros saírem do encosto.
- Retorne os pegadores até quase a posição inicial, mantendo o peitoral elevado.
- Comece a próxima rep a partir da mesma posição alongada, sem deixar a pilha de peso quicar.
Erros comuns
- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Reps parciais com amplitude reduzida
- Quicar para a próxima rep
- Levantar a cabeça do encosto
Dicas de técnica
- Ajuste o banco na altura do peitoral
- Não role os ombros à frente
- Os ombros ficam no encosto
- Empurre em toda a amplitude
- Não deixe a pilha de pesos bater
