Como fazer Elevação pélvica com barra
- Deite-se com a parte superior das costas em um banco, a barra sobre o quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés e centralize a barra sobre o quadril.
- Empurre pelos calcanhares, elevando o quadril até o tronco ficar nivelado.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, sentindo o alongamento dos glúteos.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e a barra sobre o quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés no chão e centralize a barra onde as coxas encontram o tronco.
- Segure a barra levemente para evitar que ela deslize e leve o queixo levemente em direção ao peito.
- Contraia o abdômen e depois empurre pelos calcanhares para elevar o quadril do chão.
- Continue estendendo o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e as canelas quase na vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe a barra dobrando o quadril até os glúteos voltarem perto do chão.
- Reposicione a pressão dos pés e a posição da barra antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Pés posicionados muito próximos
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Mantenha as canelas quase na vertical
- Queixo levemente para o peito
- Empurre os joelhos para fora
- Termine o movimento com os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
