Como fazer Exercício da concha
- Deite de lado com os joelhos dobrados, um lado do quadril acima do outro e a cabeça apoiada.
- Coloque uma faixa elástica acima dos joelhos se for usar uma.
- Faça a elevação do joelho de cima rodando pelo quadril, com os pés unidos.
- Pare antes que o quadril role e desça o joelho de volta com controle.
Técnica completa — 8 passos
- Deite de lado com quadris e joelhos dobrados, uma perna sobre a outra e a cabeça apoiada.
- Coloque uma faixa elástica acima dos joelhos se for usar resistência e mantenha os pés juntos.
- Mantenha um lado do quadril diretamente acima do outro e não deixe a pelve rolar para trás.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
- Faça a elevação do joelho de cima rodando pelo quadril sem separar os pés.
- Suba até a pelve querer se mover e pare antes de os quadris rolarem.
- Desça o joelho de forma controlada de volta à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Rolar a pelve para trás
- Deixar os pés se separarem
- Abrir mais alto usando a lombar
- Transformar em prancha lateral
Dicas de técnica
- Eleve o joelho, não o pé
- Mantenha os pés juntos
- Pare antes de os quadris rolarem
- Sinta o glúteo lateral trabalhando
