Como fazer Swing com kettlebell

Fique de pé com os pés um pouco mais abertos que o quadril, kettlebell à frente.
Empurre o quadril para trás e puxe o kettlebell para trás entre as pernas.
Empurre pelos pés e estenda o quadril com força, deixando o kettlebell flutuar até a altura do peito.
Deixe o kettlebell balançar de volta para baixo e faça a dobradiça novamente para recebê-lo.
Evite flexionar demais os joelhos, a potência vem dos quadris.

Técnica completa — 8 passos

Fique de pé com os pés um pouco além da largura do quadril e o kettlebell a uma curta distância à frente.
Faça a dobradiça de quadril para trás, segure a alça com as duas mãos e incline o kettlebell em sua direção.
Puxe o kettlebell para trás, alto entre as coxas, com os antebraços próximos à virilha.
Empurre os pés contra o chão e estenda os quadris para frente com força.
Deixe o kettlebell flutuar até a altura do peito, mantendo os braços longos e os ombros para baixo e para trás.
Fique ereto no topo com os glúteos contraídos, as costelas para baixo e os joelhos retos, sem forçá-los para trás.
Deixe o kettlebell cair naturalmente e faça a dobradiça de quadril novamente para recebê-lo fundo entre as coxas.
Siga direto para a próxima repetição sem agachar nem levantar o kettlebell com os braços.

Erros comuns

Objetivo

Séries × repetições

Descanso

RPE

Massa muscular B

3–4 × 10–15

75s

7.5

Resistência A

2–4 × 15–25

45s

6.5