Como fazer Rolo na banda iliotibial
- Deite-se de lado com o rolo sob a face externa da coxa.
- Sustente-se no antebraço e no pé de cima para controlar a pressão.
- Role devagar da coxa alta em direção ao joelho, parando logo acima dele.
- Pause nos pontos sensíveis, respire fundo e evite o quadril e o joelho.
- Repita o processo na outra coxa externa para equilibrar.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de lado com o rolo de espuma sob a face externa da coxa da perna de baixo.
- Apoie-se no antebraço e no pé oposto para controlar quanto peso corporal pressiona para baixo.
- Comece perto da parte alta da coxa externa, mantendo o rolo abaixo do osso do quadril.
- Role devagar descendo pela coxa externa até logo acima da parte externa do joelho.
- Vá e volte nesse trecho, deslocando um pouco para achar áreas laterais mais tensas.
- Quando achar um ponto sensível, pare ali brevemente e respire sem contrair.
- Evite rolar sobre a articulação do joelho ou direto sobre a saliência óssea do quadril.
- Troque de lado e repita a mesma passagem na outra coxa externa.
Erros comuns
- Rolar direto sobre o joelho
- Colocar todo o peso corporal de uma vez
- Ir rápido demais para achar pontos tensos
- Rolar sobre a frente da coxa
- Contrair em vez de respirar
Dicas de técnica
- Mantenha a pressão tolerável
- Role só a coxa externa
- Vá devagar nas áreas sensíveis
- Fique longe do joelho e do quadril
