Como fazer Levantamento terra unilateral com barra
- Fique em pé segurando a barra nas coxas com as duas mãos e passe o peso.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio enquanto faz a elevação do outro pé.
- Empurre o quadril para trás e desça a barra, mantendo as costas retas.
- Empurre o pé de apoio contra o chão para voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé segurando a barra na altura das coxas com as duas mãos e passe o peso para um pé.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e faça a elevação do outro pé um pouco para trás.
- Contraia o abdômen e alinhe os quadris antes de iniciar a dobradiça de quadril.
- Empurre o quadril para trás enquanto o tronco inclina à frente e a perna livre estende reta atrás de você.
- Desça a barra perto da perna de apoio até a dobradiça de quadril mais profunda que você mantenha de forma controlada, sem perder a posição da coluna.
- Crave o pé de apoio no chão e estenda o quadril para trazer o tronco de volta à vertical.
- Termine ereto com os quadris nivelados e a barra de volta à altura das coxas antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Abrir a pelve na descida
- Transformar em agachamento
- Barra se afastando da perna
- Perder o equilíbrio entre as repetições
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Barra perto da perna
- Alinhe os quadris
- Alongue a perna para trás
- Joelho de apoio levemente dobrado
- Domine a posição mais baixa
