Como fazer Agachamento búlgaro
- Fique à frente de um banco e apoie um pé sobre ele, atrás de você.
- Posicione o pé da frente de modo que o calcanhar fique firme no chão.
- Flexione os dois joelhos, descendo até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé, subindo ereto.
- Troque de perna e repita o movimento do outro lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de pé a alguns passos na frente de um banco e apoie o peito do pé de uma perna atrás de você.
- Posicione o pé da frente adiantado o suficiente para que o calcanhar fique apoiado durante toda a descida.
- Alinhe o quadril, mantenha o tronco levemente inclinado à frente e deixe os braços pendurados naturalmente.
- Contraia o abdômen e desça em linha reta flexionando o joelho da frente e o de trás juntos.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre pelo pé da frente inteiro, principalmente pelo calcanhar, para subir de volta.
- Termine ereto sobre a perna da frente sem quicar no pé de trás.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Ficar perto demais do banco
- Empurrar com o pé de trás
- O joelho da frente cair para dentro
- O calcanhar da frente levantar embaixo
- Transformar o movimento em um afundo
Dicas de técnica
- Encontre a distância certa do pé da frente
- Desça em linha reta
- Mantenha o calcanhar da frente apoiado
- Carregue o peso na perna da frente
- Alinhe o quadril
