Como fazer Pull through na polia
- Prenda uma corda na polia baixa e fique de costas para a máquina.
- Dê um passo à frente com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril.
- Empurre o quadril para trás, sentindo o cabo puxar você.
- Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma corda na polia baixa e dê um passo à frente, de costas para a máquina.
- Fique com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril, segurando as pontas.
- Ande à frente até o cabo ficar tenso, depois deixe uma leve flexão nos joelhos e contraia o abdômen.
- Empurre o quadril para trás e deixe a corda passar atrás de você, com a coluna neutra.
- Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
- Leve o quadril à frente para ficar em pé, deixando o cabo voltar entre as pernas.
- Termine com os glúteos totalmente contraídos e as costelas alinhadas com a pelve, sem inclinar para trás.
- Conduza a corda de volta entre as pernas e comece a próxima dobradiça de quadril.
Erros comuns
- Transformar em agachamento
- Inclinar para trás no topo
- Puxar a corda com os braços
- Deixar o cabo frouxo
- Arredondar na dobradiça de quadril
Dicas de técnica
- Dobradiça de quadril, não agachamento
- Deixe a corda passar
- Quadril reto para trás
- Fique em pé, não incline
- Sinta o posterior de coxa carregar
