Como fazer Desenvolvimento com barra sentado

Sente-se no banco com os pés apoiados no chão e a barra no rack.
Tire a barra do rack até o peitoral superior, com as palmas para a frente.
Mantenha as costelas para baixo e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás.
Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar.
Traga a barra de volta ao peitoral superior para preparar a próxima repetição.

Técnica completa — 7 passos

Coloque um banco na vertical dentro do rack e sente-se com os pés bem apoiados no chão.
Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros e tire-a do rack na altura do peitoral superior.
Comece com os antebraços verticais, os punhos alinhados sobre os cotovelos e os cotovelos um pouco à frente da barra.
Contraia o abdômen e mantenha a caixa torácica baixa contra o banco, sem arquear demais.
Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar.
Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
Desça a barra de volta ao peitoral superior de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição.

Erros comuns

Objetivo	Séries × repetições	Descanso	RPE
Força A	4–5 × 3–6	180s	8.5
Massa muscular B	3–4 × 8–12	90s	7.5