Como fazer Rosca direta com barra
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com as palmas para cima.
- Deixe a barra pendurada, cotovelos próximos ao corpo e punhos retos.
- Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, mantendo os braços parados.
- Suba até os antebraços ficarem eretos, depois abaixe lentamente até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
- Repita o movimento, focando em uma subida e descida suaves e controladas.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com pegada supinada.
- Deixe a barra pendurada contra as coxas, com os punhos retos e os cotovelos próximos ao corpo.
- Recolha as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
- Faça a rosca da barra para cima dobrando os cotovelos, mantendo os braços praticamente fixos.
- Suba a barra até os antebraços ficarem quase na vertical e os bíceps contraírem totalmente.
- Abaixe a barra de volta ao início com controle até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as reps
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Dobrar os punhos sob a barra
- Cortar a amplitude na parte baixa
- Usar o quadril para embalar o movimento
Dicas de técnica
- Mantenha os braços parados
- Conduza a rosca pelos dedos mindinhos
- Mantenha os punhos retos
- Fique ereto o tempo todo
