Como fazer Elevação de quadril com faixa elástica
- Coloque uma faixa elástica acima dos joelhos e sente-se de costas para um banco.
- Apoie a parte superior das costas no banco, pés apoiados e joelhos dobrados.
- Empurre os joelhos para fora e suba o quadril até o corpo ficar reto.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear as costas.
- Desça o quadril devagar até ficar logo acima do chão.
Técnica completa — 7 passos
- Passe uma faixa elástica nas coxas, logo acima dos joelhos, e sente-se de costas para um banco.
- Apoie a parte superior das costas na borda do banco, joelhos dobrados e pés apoiados.
- Ande com os pés à frente até as canelas ficarem quase verticais no topo do movimento.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e empurre os joelhos para fora contra a faixa.
- Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Contraia forte os glúteos na extensão completa de quadril sem arquear a lombar.
- Desça o quadril até os glúteos ficarem logo acima do chão, mantendo a tensão da faixa.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro
- Arquear demais a lombar
- Pés muito à frente
- Parar antes da extensão de quadril
- Perder a tensão da faixa embaixo
Dicas de técnica
- Empurre os joelhos na faixa
- Canelas verticais no alto
- Queixo levemente para o peito
- Termine com os glúteos
- Sem arquear no topo
