Como fazer Rack pull
- Posicione a barra nos pinos do rack, mais ou menos na altura do meio da canela.
- Assuma a sua posição dos pés e a pegada habituais de terra, com a barra sobre o meio do pé.
- Empurre pelos pés, estenda o quadril e puxe a barra para cima, junto ao corpo.
- Fique ereto no topo do movimento sem inclinar para trás, depois desça a barra com cuidado.
- Devolva a barra aos pinos do rack em um movimento controlado.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque a barra nos pinos do rack na altura escolhida, geralmente abaixo do joelho ou logo acima do meio da canela.
- Fique com a barra sobre o meio do pé e assuma a sua posição dos pés habitual de levantamento terra.
- Segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada, em gancho ou mista.
- Inspire e contraia o abdômen com força, depois deixe as costas retas antes de a barra sair dos pinos.
- Empurre pelos pés e estenda o quadril mantendo a barra colada às pernas.
- Fique ereto no topo do movimento com quadril e joelhos totalmente estendidos, sem inclinar para trás.
- Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e devolva-a aos pinos de forma controlada.
Erros comuns
- Arrancar a barra dos pinos
- Começar com o quadril muito baixo
- Deixar a barra afastar do corpo
- Hiperestender no topo
- Quicar as repetições nos pinos
Dicas de técnica
- Contraia o abdômen e puxe
- Mantenha os dorsais ativos
- Arraste a barra pelas pernas
- Fique em pé, não incline
- Mesma posição dos pés do terra
