Como fazer Agachamento livre com barra
- Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza.
- Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás.
- Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
- Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
- Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
- Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
- Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
- Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
- Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem perder a posição.
- Empurre para cima pelo pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.
- Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima rep.
Erros comuns
- Barra apoiada no pescoço
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Quadril subindo primeiro
- Cortar a profundidade do agachamento
Dicas de técnica
- Contraia o abdômen a cada repetição
- Empurre pelo pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Suba com quadril e peito juntos
