Como fazer Elevação de panturrilha tipo burro
- Fique sobre uma plataforma um pouco elevada, deixando os calcanhares pendurados.
- Incline-se à frente e apoie as mãos em uma superfície estável para equilíbrio.
- Desça os calcanhares o quanto conseguir com conforto, sentindo o alongamento.
- Empurre pelos dedos dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé sobre um step para panturrilhas ou plataforma, com o metatarso apoiado e os calcanhares livres.
- Faça uma dobradiça de quadril à frente e apoie as mãos em um banco, almofada ou suporte estável.
- Mantenha o quadril flexionado, as pernas quase retas e deixe os calcanhares descerem abaixo da plataforma.
- Empurre pelo metatarso e suba os calcanhares o mais alto possível.
- Chegue à elevação completa dos calcanhares sem quicar nem levantar o quadril.
- Desça de forma controlada até sentir um alongamento completo das panturrilhas na parte baixa do movimento.
- Comece a próxima repetição da posição alongada, com o quadril ainda fixo.
Erros comuns
- Quicar na parte baixa do movimento
- Dobrar demais os joelhos
- Encurtar a amplitude no topo
- Deixar o quadril subir
- Rolar para a borda externa do pé
Dicas de técnica
- Use um step de panturrilha
- Mantenha a dobradiça de quadril
- Pernas quase retas
- Suba sobre o dedão
- Comece do alongamento total
