Como fazer Rosca na polia com um braço
- Fique de frente para a polia segurando o puxador com a palma para cima.
- Mantenha o braço parado e junto ao corpo durante todo o movimento.
- Suba o puxador em direção ao ombro dobrando só o cotovelo.
- Desça o puxador devagar à posição inicial, com controle.
Técnica completa — 7 passos
- Encaixe um puxador estribo na polia baixa e fique de frente para a máquina.
- Segure o puxador com uma mão em pegada supinada e deixe o braço pendurado reto.
- Deixe os pés alinhados, o tronco ereto e o braço colado à lateral do corpo.
- Flexione o cotovelo para subir o puxador sem deixar o ombro ir à frente.
- Suba até o antebraço ficar quase vertical e contraia o bíceps por um instante no topo do movimento.
- Desça o puxador até o cotovelo estender por completo, mantendo a tensão da polia.
- Termine cada repetição sem inclinar para trás nem girar e depois faça o outro braço.
Erros comuns
- Inclinar para trás para iniciar a rosca
- Deixar o cotovelo ir à frente
- Encurtar a amplitude embaixo
- Dobrar o punho durante a rosca
Dicas de técnica
- Braço parado
- Palma sempre para cima
- Fique ereto o tempo todo
- Estenda por completo a cada repetição
