Como fazer Crossover de polia baixa em pé
- Ajuste os cabos na regulagem mais baixa e segure um pegador em cada mão.
- Fique centrado entre as polias, avançando um pé para uma posição dos pés afastada.
- Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima, cotovelos levemente flexionados.
- Leve os pegadores para cima e para dentro, unindo as mãos na altura do peitoral superior.
- Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda pegadores individuais.
- Fique entre as polias, segure os pegadores e dê um passo à frente, com a posição dos pés afastada.
- Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima ou para dentro, cotovelos levemente flexionados.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás e a flexão dos cotovelos fixa enquanto os cabos da polia puxam para trás.
- Leve os dois pegadores para cima e para dentro num arco amplo até as mãos se encontrarem na altura do peitoral superior.
- Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
- Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.
Erros comuns
- Empurrar os pegadores à frente
- Extensão ou flexão excessiva dos cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Mãos terminando baixas demais
- Usar balanço do tronco como impulso
Dicas de técnica
- Arco de baixo para cima
- Leve flexão nos cotovelos
- Una no peitoral superior
- Segure a posição dos pés
- Não role os ombros para frente
