Como fazer Elevação de pernas na barra
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique pendurado, mantendo as pernas retas.
- Leve os ombros para baixo e interrompa qualquer balanço – foque na estabilidade.
- Eleve as pernas à frente, enrolando o quadril para cima conforme sobe.
- Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado, sentindo a quietude novamente.
Técnica completa — 6 passos
- Segure uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e fique pendurado com as pernas retas.
- Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
- Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril.
- Eleve as pernas à frente até alcançarem pelo menos a altura do quadril, ou mais alto se mantiver o controle.
- Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou deixar as costelas se projetarem para cima.
- Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.
Erros comuns
- Impulsionar as pernas com balanço (kipping)
- Elevar apenas a partir do quadril
- Deixar a lombar arquear
- Parar antes de alcançar a altura do quadril
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Incline a pelve em retroversão
- Comece pela suspensão completa
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha as costelas para baixo
- Faça uma pausa para conter o balanço
