Como fazer Abdução de quadril em quatro apoios
- Comece em quatro apoios, com os punhos exatamente sob os ombros.
- Mantendo as costas retas, dobre um joelho em um ângulo de 90 graus.
- Eleve esse joelho para o lado, evitando qualquer torção do tronco.
- Desça a perna de volta à posição inicial e repita nos dois lados.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Ajuste a coluna neutra e mantenha cabeça, costelas e pelve alinhadas.
- Dobre um joelho a 90 graus e mantenha essa perna flexionada durante toda a repetição.
- Contraia o abdômen e depois eleve o joelho para o lado sem deslocar o peso.
- Suba até o limite da amplitude ativa do quadril sem abrir a pelve.
- Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Erros comuns
- Abrir a pelve girando
- Arquear a lombar
- Passar o peso corporal para um lado
- Jogar a perna com impulso
Dicas de técnica
- Pelve sempre alinhada
- Eleve o joelho para o lado
- Não sobrecarregue a lombar
- Use só a amplitude do quadril
