Como fazer Supino no chão com barra
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e a barra acima dos ombros.
- Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros e leve as escápulas para baixo.
- Desça a barra devagar até os braços tocarem o chão e faça uma pausa breve.
- Empurre a barra para cima com extensão completa dos braços, sem mexer os ombros.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque a barra no rack baixa o bastante para tirá-la com segurança deitado no chão.
- Deite-se sob a barra com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os olhos logo atrás dela.
- Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros e leve as escápulas para baixo e para trás.
- Tire a barra do rack e segure-a acima dos ombros, com os cotovelos estendidos e os punhos retos.
- Inspire, contraia o abdômen e desça a barra de forma controlada até a parte superior dos braços tocar o chão.
- Faça uma pausa breve com o tríceps apenas encostado no chão, sem quicar.
- Empurre a barra reto para cima até estender os cotovelos, mantendo as escápulas para baixo e para trás.
Erros comuns
- Bater os cotovelos no chão
- Barra indo em direção ao abdômen
- Punhos dobrando para trás
- Ombros rolando à frente no topo
Dicas de técnica
- Pausa no chão
- Antebraços na vertical
- Ombros para baixo e para trás
- Empurre a partir da parada total
