Como fazer Coice de glúteo na polia
- Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
- Fique ereto, segurando a máquina para o equilíbrio; flexione levemente o joelho de apoio.
- Estenda a perna com a tornozeleira reta para trás, contraindo o glúteo no final.
- Volte devagar à posição inicial e complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
- Fique de frente para a máquina e segure a estrutura levemente para o equilíbrio.
- Posicione os pés na largura do quadril, com uma leve flexão no joelho de apoio.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada de frente para a máquina.
- Empurre a perna com a tornozeleira reta para trás, estendendo o quadril, sem inclinar-se para frente.
- Alcance o fim da extensão de quadril e contraia o glúteo sem girar o quadril.
- Traga a perna de volta com controle até que o pé retorne perto da posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Girar os dedos dos pés para fora
- Balançar a perna com impulso
- Girar a pelve para abrir
- Inclinar o tronco para ganhar amplitude
Dicas de técnica
- Mantenha os quadris de frente
- Mova a partir do quadril
- Segure a estrutura levemente
- Termine contraindo o glúteo
