Como fazer Extensão de perna unilateral na máquina
- Ajuste o assento da máquina para que o joelho se alinhe ao eixo de giro.
- Apoie o rolo na parte baixa da canela, logo acima do tornozelo, e sente-se confortável.
- Estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto, sentindo o esforço.
- Desça o rolo devagar até a posição inicial, mantendo o controle.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o assento para que o joelho fique alinhado com o eixo de giro da máquina.
- Apoie o rolo na parte da frente da canela, logo acima do tornozelo.
- Sente-se ereto com as costas no encosto e as mãos nas pegadas laterais.
- Mantenha uma perna relaxada e estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto.
- Contraia o quadríceps no topo do movimento sem chutar a carga para cima nem esticar o joelho com tranco.
- Desça o rolo até o joelho dobrar, mantendo o peso controlado.
- Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita a mesma amplitude.
Erros comuns
- Chutar o peso para cima
- Esticar o joelho com tranco
- Deixar o quadril deslizar no assento
- Usar amplitude diferente por lado
Dicas de técnica
- Joelho no eixo de giro
- Encoste-se no apoio
- Suba com o quadríceps
- Iguale os dois lados
