Como fazer Cadeira adutora
- Sente-se confortavelmente na máquina com as costas apoiadas e os pés nos apoios.
- Ajuste os apoios até sentir um alongamento na face interna da coxa, sem forçar.
- Aperte as pernas suavemente, movendo os apoios para dentro para sentir o trabalho muscular.
- Solte devagar para voltar à posição alongada inicial, mantendo a postura estável.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto na máquina com as costas contra o encosto e os pés nos apoios.
- Ajuste os apoios para que as coxas comecem em uma posição de alongamento confortável, sem forçar a abertura do quadril.
- Encoste a face interna dos joelhos ou das coxas nos apoios e segure as alças levemente.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada contra o assento durante toda a série.
- Empurre os apoios para dentro, apertando as pernas juntas, até atingir sua amplitude disponível máxima.
- Traga os apoios de volta para fora com controle, até que os adutores sejam alongados novamente, sem perder a posição.
Erros comuns
- Saltitar ao entrar na posição alongada
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Deixar o quadril deslizar no assento
- Fazer repetições parciais curtas
Dicas de técnica
- Junte as pernas com força
- Mantenha o quadril contra o assento
- Use toda a amplitude de movimento
- Retorno suave para fora
