Como fazer Elevação pélvica com halter
- Sente no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e um halter apoiado no quadril.
- Dobre os joelhos e apoie os pés no chão, canelas quase na vertical.
- Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto.
- Contraia os glúteos no topo, depois abaixe lentamente.
- Repita, mantendo o halter centralizado e elevando o quadril de forma uniforme.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um halter sobre o quadril.
- Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, próximos o suficiente para manter as canelas quase na vertical.
- Segure o halter firme sobre o quadril e leve o queixo levemente em direção ao peito para manter as costelas baixas.
- Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até que o tronco e as coxas formem uma linha reta.
- Termine na extensão total do quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
- Abaixe o quadril de volta em direção ao chão até alongar os glúteos, mantendo o halter centralizado.
- Reposicione a pressão dos pés e empurre para a próxima rep a partir da posição baixa.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar pelos dedos dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Mantenha as canelas quase na vertical
- Queixo levemente para o peito
- Empurre pelos calcanhares
- Finalize com os glúteos
- Mantenha o halter centralizado
