Como fazer Pull through na polia para glúteos
- Fique de costas para a polia, com a polia baixa entre as pernas.
- Ande à frente até o cabo da polia puxar e posicione os pés confortavelmente.
- Mantenha os braços retos com uma leve flexão nos joelhos e segure a corda entre as pernas.
- Empurre o quadril para trás sentindo o alongamento na parte de trás das pernas.
- Volte à posição inicial contraindo os glúteos ao ficar em pé.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma corda na polia baixa e fique sobre ela, de costas para a máquina.
- Ande à frente até o cabo da polia puxar para trás e coloque os pés na largura do quadril.
- Segure a corda entre as pernas com os braços retos e uma leve flexão nos joelhos.
- Contraia o abdômen e faça a dobradiça empurrando o quadril para trás até sentir tensão nos posteriores de coxa.
- Mantenha as canelas quase verticais enquanto a corda volta entre as coxas.
- Leve o quadril à frente contra o cabo até ficar em pé e estender o quadril por completo.
- Termine com os glúteos contraídos e as costelas alinhadas com a pelve, sem inclinar para trás.
Erros comuns
- Agachar em vez de fazer a dobradiça de quadril
- Hiperestender no topo do movimento
- Puxar a corda com os braços
- Deixar o cabo da polia frouxo no início
- Dobrar demais os joelhos
Dicas de técnica
- Quadril para trás
- Braços sempre longos
- Fique em pé, sem inclinar
- Canelas quase verticais
