Como fazer Arranco com kettlebell

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
Empurre o quadril para trás, pegue o pegador e lance o kettlebell alto entre as pernas.
Empurre pelos pés e estenda o quadril rápido, conduzindo com o cotovelo enquanto o kettlebell sobe.
Termine com o braço reto acima da cabeça, punho neutro, e desça o kettlebell.

Técnica completa — 8 passos

Fique de pé com os pés mais ou menos na largura do quadril até na largura dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
Faça uma dobradiça de quadril, pegue o pegador e lance o kettlebell para trás, alto entre as pernas.
Empurre com força contra o chão e estenda o quadril de forma explosiva para acelerar o kettlebell para cima.
Mantenha o kettlebell perto do corpo enquanto sobe na vertical, conduzindo com o cotovelo.
No topo do movimento, atravesse a mão para que o kettlebell envolva o antebraço com suavidade.
Termine com o braço reto acima da cabeça, punho neutro e costelas alinhadas com a pelve.
Conduza o kettlebell para baixo, depois faça uma dobradiça de quadril e receba-o no balanço para trás.
Faça todas as repetições de um lado ou troque de mão entre repetições conforme o plano.

Erros comuns

Objetivo

Séries × repetições

Descanso

RPE

Massa muscular B

3–4 × 6–10

90s

7.5

Resistência A

2–4 × 12–20

60s

6.5