Como fazer Flexão de pernas na bola suíça
- Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços estendidos.
- Faça uma elevação do quadril criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Dobre os joelhos e puxe a bola suíça na sua direção pressionando com os calcanhares.
- Estenda as pernas rolando a bola suíça de volta com o quadril elevado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços abertos para equilíbrio.
- Estenda as pernas e faça uma elevação do quadril até o corpo formar uma linha até os calcanhares.
- Contraia o abdômen e mantenha as costelas baixas enquanto a bola suíça fica centralizada.
- Crave os calcanhares na bola suíça e puxe-a até os glúteos dobrando os joelhos.
- Mantenha o quadril elevado enquanto os joelhos dobram e a bola suíça rola sob você.
- Estenda os joelhos para rolar a bola suíça de volta mantendo a posição de ponte.
- Termine com as pernas retas, o quadril ainda elevado e os ombros firmes no chão.
Erros comuns
- O quadril cai durante a flexão
- Puxar com os dedos em vez dos calcanhares
- Hiperestender a lombar
- A bola suíça desliza para os lados
Dicas de técnica
- Empurre pelos calcanhares
- Quadril bem alto
- Costelas para baixo
- Flexione e depois estenda
