Como fazer Prancha
- Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas retas para trás, pontas dos pés no chão, na largura do quadril.
- Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, sem deixar o quadril cair.
- Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a posição, respirando normalmente.
Técnica completa — 6 passos
- Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás e apoie os pés na ponta dos dedos, na largura do quadril.
- Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha as costelas alinhadas com a pelve.
- Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Respire durante a isometria sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.
Erros comuns
- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Cotovelos posicionados muito à frente
- Girar ou deslocar o quadril
- Olhar para a frente e forçar o pescoço
Dicas de técnica
- Leve as costelas para baixo
- Aperte forte os glúteos
- Empurre os antebraços contra o chão
- Mantenha o quadril nivelado
