Como fazer Extensão cruzada em quatro apoios
- Comece de quatro apoios, com as mãos exatamente sob os ombros.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta reta para trás.
- Faça uma pausa curta com o corpo em linha reta da mão até o calcanhar.
- Devolva os dois membros com calma à posição inicial e troque de lado.
- Foque no movimento controlado, mantendo o core firme durante todo o exercício.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Deixe a coluna neutra e contraia levemente o abdômen, sem arredondar nem arquear.
- Estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta reta para trás.
- Faça a elevação apenas até que mão, ombro, quadril e calcanhar fiquem alinhados com o tronco.
- Mantenha as costelas para baixo e a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
- Segure a posição estendida por um instante e devolva os dois membros ao chão.
- Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Jogar o peso de um lado para o outro
Dicas de técnica
- Alongue para longe, não para cima
- Pelve nivelada
- Costelas para baixo
- Mova membros opostos
