Le PPL regroupe les mouvements par fonction. Le jour push couvre la poitrine, les épaules et les triceps ; le jour pull couvre le dos, l’arrière des épaules et les biceps ; le jour legs prend les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Enchaîne un cycle sur trois jours pour une semaine classique à 3 séances, ou fais-le deux fois (PPL×2) pour une semaine à 6 jours quand la récupération et l’emploi du temps le permettent. Les jours de repos se placent où la vie l’exige — la rotation continue simplement.
Il convient aux pratiquants qui ont dépassé le stade débutant : assez de volume par muscle pour progresser, assez de repos entre deux répétitions du même jour.
Jour push
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Élévation latérale avec haltères | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Développé incliné à la barre | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Extension triceps à la corde | 3–4 × 8–12 | 75s |
Jour pull
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tirage vertical | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rowing barre buste penché | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Oiseau avec haltères | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Traction supination | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3–4 × 8–15 | 75s |
Jour jambes
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Soulevé de terre classique | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Presse à cuisses | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Vélo d'appartement | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
Progresse par double progression : reste dans la plage de répétitions, et quand tu atteins son sommet sur toutes les séries, ajoute le plus petit incrément possible et recommence. Détails dans le guide de surcharge progressive. →