Les façons de progresser

Ajouter du poids est le levier évident, mais pas le seul: plus de répétitions avec la même charge, une série supplémentaire, un tempo plus strict, une amplitude de mouvement plus grande, ou le même travail en moins de temps comptent tous comme de la surcharge.

Pour la plupart des gens la plupart du temps, le poids et les répétitions sont les deux leviers qui méritent d’être gérés délibérément. Le reste vient tout seul à mesure que la technique mûrit.

La double progression — la méthode qui se gère toute seule

Choisis une plage de répétitions, disons 8–12. Garde le poids fixe et ajoute des répétitions séance après séance. Quand tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries, ajoute le plus petit incrément disponible et reviens à 8. Recommence.

C’est autorégulé: le poids n’augmente qu’une fois que tu as prouvé ta capacité à la charge actuelle, donc la technique n’est jamais sacrifiée au profit du chiffre. C’est le modèle de progression par défaut dans seto.

Des rythmes réalistes

Les débutants peuvent souvent ajouter du poids chaque semaine. Les pratiquants intermédiaires mesurent leur progression en records de répétitions mensuels. Les avancés se battent pour des kilos par saison — et c’est normal, pas un échec.

Quand la progression stagne pendant plusieurs semaines malgré un bon sommeil et une bonne alimentation, la cause est généralement la fatigue accumulée, pas un manque de volonté — voir le guide du deload.