PPL agrupa los movimientos por función. El día de empuje (push) cubre pecho, hombros y tríceps; el día de tirón (pull), espalda, deltoides posteriores y bíceps; el día de pierna (legs) se encarga de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Haz un ciclo en tres días para la semana clásica de 3 entrenamientos, o hazlo dos veces (PPL×2) para una semana de 6 días cuando la recuperación y la agenda lo permitan. Los días de descanso van donde la vida lo pida — la rotación simplemente continúa.
Le queda bien a quien ya pasó la etapa de principiante: suficiente volumen por músculo para crecer y suficiente descanso entre repeticiones del mismo día.
Día de empuje
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Press de banca inclinado con barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Día de tirón
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Remo inclinado con barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Aperturas posteriores con mancuernas | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Dominada supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Elevación de piernas colgado | 3–4 × 8–15 | 75s |
Día de pierna
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Peso muerto convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Prensa de piernas | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Peso muerto rumano | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Bicicleta estática | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
Progresa con doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones y, cuando llegues a su tope en todas las series, agrega el incremento más pequeño y empieza de nuevo. Los detalles están en la guía de sobrecarga progresiva. →