PPL групує рухи за функцією. День жиму охоплює груди, плечі та трицепс; день тяги охоплює спину, задні дельти та біцепс; день ніг бере квадрицепс, задню поверхню стегна, сідниці та ікри.
Один цикл за три дні — це класичний тиждень із 3 тренуваннями. Два цикли (PPL×2) — 6-денний тиждень, коли дозволяють відновлення і графік. Дні відпочинку став де завгодно — ротація просто триває далі.
Підходить тим, хто вже пройшов етап новачка: обсягу на м’яз достатньо для росту, паузи між повторами того самого дня — достатньо для відновлення.
День жиму
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Підйом гантелей у сторони | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Жим штанги на похилій лаві | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Жим гантелей сидячи | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Розгинання рук на блоці з канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
День тяги
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Тяга верхнього блоку | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга штанги в нахилі | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Розведення гантелей у нахилі | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Підтягування зворотним хватом | 3–4 × 8–15 | 90с |
| Підйом ніг у висі | 3–4 × 8–15 | 75с |
День ніг
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Класична станова тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Румунська тяга | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Велотренажер | 1–2 × undefined–undefined | 60с |
Прогресуй подвійною прогресією: працюй у діапазоні повторень, а коли досягнеш його верхньої межі в усіх підходах — додай найменший крок ваги і почни знову. Деталі — у гайді з прогресивного перевантаження. →
Чи може новачок тренуватися за PPL?
Може, але план на все тіло розганяє новачка швидше — кожен м’яз тренується 3 рази на тиждень замість 1–2. Переходь на PPL, коли щотижневий прогрес на «все тіло» зупиниться.
3 дні чи 6?
Почни з 3. Шестиденна версія подвоює тижневий обсяг — це окупається, лише якщо сон, харчування і відновлення встигають за ним; інакше вона просто подвоює втому.