Il PPL raggruppa i movimenti per funzione. Il giorno push copre petto, spalle e tricipiti; il giorno pull copre schiena, deltoidi posteriori e bicipiti; il giorno legs copre quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Completa un ciclo in tre giorni per la classica settimana da 3 allenamenti, oppure ripetilo due volte (PPL×2) per una settimana da 6 giorni quando recupero e impegni lo permettono. I giorni di riposo si inseriscono dove serve — la rotazione continua semplicemente.
È adatto a chi ha superato la fase da principiante: volume sufficiente per muscolo per progredire, riposo sufficiente tra due ripetizioni dello stesso giorno.
Giorno push
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Panca inclinata con bilanciere | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Military press con manubri | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Pushdown tricipiti con corda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Giorno pull
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Lat machine | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Alzate posteriori con manubri | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Trazione presa supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Sollevamento gambe in sospensione | 3–4 × 8–15 | 75s |
Giorno gambe
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Stacco da terra classico | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Stacco rumeno | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Cyclette | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
Progredisci con la doppia progressione: resta nel range di ripetizioni e, quando lo raggiungi al massimo in tutte le serie, aggiungi il più piccolo incremento possibile e ricomincia. Dettagli nella guida al sovraccarico progressivo. →