PPL grupuje ruchy według funkcji. Dzień push to klatka, barki i triceps; dzień pull — plecy, tylne aktony barków i biceps; dzień legs — czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki.
Jeden cykl w trzy dni to klasyczny tydzień z 3 treningami. Dwa cykle (PPL×2) to wariant 6-dniowy, gdy regeneracja i grafik pozwalają. Dni odpoczynku wstawiasz, gdzie życie wymaga — rotacja po prostu biegnie dalej.
Pasuje osobom po etapie początkującego: objętość na mięsień wystarcza do wzrostu, przerwa między powtórkami tego samego dnia — do regeneracji.
Dzień push
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie Sztangi Leżąc | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Ściąganie liny wyciągu górnego triceps | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dzień pull
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Podciąganie podchwytem | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3–4 × 8–15 | 75s |
Dzień nóg
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Martwy ciąg | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Wyciskanie nogami na platformie | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Martwy ciąg rumuński | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rowerek stacjonarny | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
Progresuj podwójną progresją: pracuj w zakresie powtórzeń, a gdy osiągniesz jego górę we wszystkich seriach — dołóż najmniejszy skok ciężaru i zacznij od nowa. Szczegóły w przewodniku po progresji obciążenia. →
Czy początkujący może biegać PPL?
Może, ale full body rozpędza początkującego szybciej: każdy mięsień trenuje 3× w tygodniu zamiast 1–2×. Przejdź na PPL, gdy cotygodniowy postęp na full body stanie.
3 dni czy 6?
Zacznij od 3. Wariant 6-dniowy podwaja tygodniową objętość — opłaca się tylko, gdy sen, jedzenie i regeneracja nadążają; inaczej podwaja tylko zmęczenie.