O PPL agrupa os movimentos por função. O dia de push cobre peito, ombros e tríceps; o dia de pull cobre costas, deltoides posteriores e bíceps; o dia de legs cuida de quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
Faça um ciclo em três dias para a semana clássica de 3 treinos, ou repita duas vezes (PPL×2) para uma semana de 6 dias, quando a recuperação e a agenda permitirem. Os dias de descanso entram onde a vida pedir — a rotação simplesmente continua.
Combina com quem já passou da fase iniciante: volume suficiente por músculo para crescer, descanso suficiente entre repetições do mesmo dia.
Dia push
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Elevação lateral com halteres | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Supino inclinado com barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Desenvolvimento com halteres | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Tríceps corda na polia | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dia pull
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada alta | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Remada curvada com barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Crucifixo invertido com halteres | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Barra fixa supinada | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Elevação de pernas na barra | 3–4 × 8–15 | 75s |
Dia de pernas
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Levantamento terra convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Terra romeno | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Bicicleta ergométrica | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
Progrida com progressão dupla: trabalhe dentro da faixa de repetições e, quando atingir o topo dela em todas as séries, adicione o menor incremento possível e comece de novo. Detalhes no guia de sobrecarga progressiva. →