PPLは動作の機能で種目をまとめます。プッシュの日は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋、プルの日は背中・三角筋後部・上腕二頭筋、レッグの日は大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・ふくらはぎです。
1サイクルを3日で回せば定番の週3日、回復と予定が許せば2サイクル（PPL×2）で週6日になります。休養日は都合のいいところに入れて構いません。ローテーションはそのまま続きます。
初心者の段階を抜けたところにちょうど合う組み方です。筋肉ごとのボリュームは成長に十分で、同じ日が再び回ってくるまでの間隔も足ります。
プッシュの日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| ダンベルサイドレイズ | 3–4 × 10–15 | 75秒 |
| バーベルインクラインベンチプレス | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ダンベルショルダープレス | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| トライセップスプッシュダウン（ロープ） | 3–4 × 8–12 | 75秒 |
プルの日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| ラットプルダウン | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| バーベルベントオーバーロウ | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ダンベルリアデルトフライ | 3–4 × 10–15 | 75秒 |
| チンアップ（逆手懸垂） | 3–4 × 8–15 | 90秒 |
| ハンギングレッグレイズ | 3–4 × 8–15 | 75秒 |
脚の日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| コンベンショナルデッドリフト | 3–4 × 6–8 | 120秒 |
| レッグプレス | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| エアロバイク | 1–2 × undefined–undefined | 60秒 |
伸ばし方はダブルプログレッション。レップ範囲の中で回数を積み、全セットで上限に届いたら一番小さい刻みで重量を足して、また下限から始めます。詳しくは漸進性過負荷のガイドにまとめています。 →
初心者でもPPLをやっていいですか？
できます。ただ、初心者が速く伸びるのは全身トレーニングのほうです。1つの筋肉を週1〜2回ではなく週3回鍛えられます。全身での週単位の伸びが止まったときが、PPLに切り替えるタイミングです。
週3日と週6日、どちらがいいですか？
まずは週3日から。週6日は週のボリュームが倍になりますが、それが実るのは睡眠・食事・回復が追いついている場合だけです。追いつかなければ、倍になるのは疲労だけです。