La semaine alterne les jours de haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et de bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdos) — en général lun/mar + jeu/ven avec une pause en milieu de semaine.
Entraîner chaque muscle deux fois par semaine, c’est la fréquence que soutient la plupart des études sur l’hypertrophie : assez de stimulus par séance, un écart assez court entre les séances.
Il convient aux pratiquants intermédiaires qui ne progressent plus chaque semaine en corps entier, mais n’ont pas encore besoin de six séances pour continuer à progresser.
Jour haut du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Rowing barre buste penché | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Élévation latérale avec haltères | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Tirage vertical | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Traction supination | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Extension triceps à la corde | 3–4 × 8–12 | 75s |
Jour bas du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Soulevé de terre classique | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Presse à cuisses | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Vélo d'appartement | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 3–4 × 8–15 | 75s |
Ajoute d’abord des répétitions dans la plage, puis du poids — double progression. Lors de la deuxième répétition hebdomadaire d’un jour, varie légèrement les objectifs de répétitions (par exemple plus lourd 6–8 / plus léger 10–12) si l’ennui ou les articulations le demandent. →