Die Woche wechselt zwischen Oberkörper-Tagen (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörper-Tagen (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch) — meist Mo/Di + Do/Fr mit einer Verschnaufpause in der Wochenmitte.
Jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren ist die Frequenz, die die meiste Hypertrophie-Forschung stützt: genug Reiz pro Einheit, kurz genug die Pause zwischen den Einheiten.
Passt zu Trainierenden der Mittelstufe, die auf Ganzkörper nicht mehr wöchentlich vorankommen, aber noch keine sechs Einheiten brauchen, um weiterzuwachsen.
Oberkörpertag
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Latzug | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Klimmzug im Untergriff | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3–4 × 8–12 | 75s |
Unterkörpertag
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Konventionelles Kreuzheben | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Beinpresse | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rumänisches Kreuzheben | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Ergometer | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Hängendes Beinheben | 3–4 × 8–15 | 75s |
Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb der Spanne, dann das Gewicht — doppelte Progression. Bei der zweiten wöchentlichen Wiederholung eines Tages kannst du die Wiederholungsziele leicht variieren (z. B. schwerer 6–8 / leichter 10–12), wenn Langeweile oder Gelenke das verlangen. →