Тиждень чергує дні верху (груди, спина, плечі, руки) і дні низу (квадрицепс, задня поверхня стегна, сідниці, ікри, прес) — зазвичай пн/вт + чт/пт із перепочинком у середині тижня.
Тренувати кожен м’яз двічі на тиждень — це частота, яку підтверджує більшість досліджень гіпертрофії: достатньо стимулу за сесію, достатньо короткий проміжок між сесіями.
Підходить середньому рівню: щотижнева прогресія на «все тіло» вже не йде, а шість сесій для росту ще не потрібні.
День верху
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Тяга штанги в нахилі | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Підйом гантелей у сторони | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Тяга верхнього блоку | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Підтягування зворотним хватом | 3–4 × 8–15 | 90с |
| Розгинання рук на блоці з канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
День низу
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Класична станова тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Румунська тяга | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Велотренажер | 1–2 × undefined–undefined | 60с |
| Підйом ніг у висі | 3–4 × 8–15 | 75с |
Спочатку додавай повторення в межах діапазону, потім вагу — подвійна прогресія. На другому тижневому повторі дня трохи зміщуй цільові повторення (наприклад, важче 6–8 / легше 10–12), якщо цього просять суглоби чи нудьга. →
Чи можна тренуватися 2 дні на тиждень?
Так — один день верху і один день низу — це чесний мінімалістичний тиждень. Прогрес повільніший, але реальний; це краще за покинутий чотириденний план.
З якого дня почати тиждень?
З того, який тобі важливіший, поки ти найсвіжіший. Більшість починає тиждень з верху просто тому, що понеділок сам собою стає днем жиму лежачи.