A semana alterna dias de superior (peito, costas, ombros, braços) e dias de inferior (quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas, abdômen) — geralmente seg/ter + qui/sex com uma pausa no meio da semana.
Treinar cada músculo duas vezes por semana é a frequência ideal segundo a maioria das pesquisas sobre hipertrofia: estímulo suficiente por sessão, intervalo curto o bastante entre sessões.
Combina com praticantes intermediários que já não progridem semana a semana no corpo inteiro, mas ainda não precisam de seis sessões para continuar crescendo.
Dia superior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Remada curvada com barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Elevação lateral com halteres | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Puxada alta | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Barra fixa supinada | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Tríceps corda na polia | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dia inferior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Levantamento terra convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Terra romeno | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Bicicleta ergométrica | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Elevação de pernas na barra | 3–4 × 8–15 | 75s |
Primeiro adicione repetições dentro da faixa, depois peso — progressão dupla. Na segunda repetição semanal de um dia, varie um pouco os alvos de repetição (por exemplo, mais pesado 6–8 / mais leve 10–12) se o tédio ou as articulações pedirem. →