Tydzień przeplata dni góry (klatka, plecy, barki, ramiona) i dołu (czworogłowe, dwugłowe, pośladki, łydki, brzuch) — zwykle pon/wt + czw/pt z oddechem w środku tygodnia.
Trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu to częstotliwość wspierana przez większość badań nad hipertrofią: dość bodźca na sesję, dość krótka przerwa między sesjami.
Pasuje średniozaawansowanym: cotygodniowa progresja na full body już nie idzie, a sześć sesji do wzrostu jeszcze nie jest potrzebne.
Dzień góry
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie Sztangi Leżąc | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Unoszenie hantli bokiem | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Podciąganie podchwytem | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Ściąganie liny wyciągu górnego triceps | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dzień dołu
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Martwy ciąg | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Wyciskanie nogami na platformie | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Martwy ciąg rumuński | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rowerek stacjonarny | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3–4 × 8–15 | 75s |
Najpierw dokładaj powtórzenia w zakresie, potem ciężar — podwójna progresja. Przy drugiej tygodniowej powtórce dnia można lekko przesunąć cel powtórzeń (ciężej 6–8 / lżej 10–12), jeśli stawy lub głowa tego chcą. →
Czy można na 2 dni w tygodniu?
Tak — jeden dzień góry i jeden dołu to uczciwy minimalistyczny tydzień. Postęp wolniejszy, ale realny; lepszy niż porzucony plan czterodniowy.
Od którego dnia zacząć?
Od tego, na którym bardziej Ci zależy — póki jesteś najświeższy. Większość zaczyna od góry, bo poniedziałek sam z siebie jest dniem wyciskania.