La settimana alterna giorni di parte superiore (petto, schiena, spalle, braccia) e di parte inferiore (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali) — di solito lun/mar + gio/ven con una pausa a metà settimana.
Allenare ogni muscolo due volte a settimana è la frequenza sostenuta dalla maggior parte degli studi sull’ipertrofia: stimolo sufficiente per sessione, intervallo abbastanza breve tra le sessioni.
È adatto ai praticanti intermedi che non progrediscono più ogni settimana con il corpo intero, ma non hanno ancora bisogno di sei sessioni per continuare a crescere.
Giorno parte superiore
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Lat machine | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Trazione presa supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Pushdown tricipiti con corda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Giorno parte inferiore
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Stacco da terra classico | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Stacco rumeno | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Cyclette | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Sollevamento gambe in sospensione | 3–4 × 8–15 | 75s |
Aggiungi prima le ripetizioni nel range, poi il peso — doppia progressione. Alla seconda ripetizione settimanale di un giorno, varia leggermente gli obiettivi di ripetizioni (per esempio più pesante 6–8 / più leggero 10–12) se la noia o le articolazioni lo richiedono. →