1週間は上半身の日（大胸筋・背中・三角筋・腕）と下半身の日（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・ふくらはぎ・腹直筋）を交互に置きます。月曜・火曜と木曜・金曜に振り、週の半ばで一息入れるのが定番です。
1つの筋肉を週2回。筋肥大の研究の多くが支持する頻度です。1回あたりの刺激は十分で、次までの間隔も空きすぎません。
全身では週ごとに伸びなくなり、かといって成長のために週6回までは必要ありません。その段階の中級者に合う組み方です。
上半身の日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| バーベルベントオーバーロウ | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ダンベルサイドレイズ | 3–4 × 10–15 | 75秒 |
| ラットプルダウン | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| チンアップ（逆手懸垂） | 3–4 × 8–15 | 90秒 |
| トライセップスプッシュダウン（ロープ） | 3–4 × 8–12 | 75秒 |
下半身の日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| コンベンショナルデッドリフト | 3–4 × 6–8 | 120秒 |
| レッグプレス | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| エアロバイク | 1–2 × undefined–undefined | 60秒 |
| ハンギングレッグレイズ | 3–4 × 8–15 | 75秒 |
伸ばし方はダブルプログレッション。まずレップ範囲の中で回数を足し、上限に届いてから重量を上げます。週2回目に同じ日が回ってきたときは、飽きや関節の具合に合わせて目標レップ数を少しずらしても構いません（重めの6〜8回、軽めの10〜12回など）。 →
週2日でもできますか？
できます。上半身1日と下半身1日は、それだけで立派なミニマル構成です。伸びは遅くなりますが確実に進みますし、続かなかった週4日より結果は上です。
週の始まりはどちらの日がいいですか？
大事にしているほうを、一番元気なうちに。多くの人が上半身から始めるのは、月曜が万国共通のベンチプレスの日だからです。