La semana alterna días de torso (pecho, espalda, hombros, brazos) y días de pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, abdominales) — típicamente lun/mar + jue/vie con un respiro a mitad de semana.
Entrenar cada músculo dos veces por semana es la frecuencia que respalda la mayoría de la investigación sobre hipertrofia: suficiente estímulo por sesión y una pausa suficientemente corta entre sesiones.
Encaja con intermedios que ya no progresan semana a semana en full body pero no necesitan seis sesiones para seguir creciendo.
Día de torso
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Remo inclinado con barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Jalón al pecho | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Dominada supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Día de pierna
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Peso muerto convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Prensa de piernas | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Peso muerto rumano | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Bicicleta estática | 1–2 × undefined–undefined | 60s |
| Elevación de piernas colgado | 3–4 × 8–15 | 75s |
Primero agrega repeticiones dentro del rango y luego peso — doble progresión. En la segunda repetición semanal de un día, varía un poco las repeticiones objetivo (por ejemplo, pesado 6–8 / ligero 10–12) si el aburrimiento o las articulaciones lo piden. →