한 주는 상체 데이(대흉근, 등, 삼각근, 팔)와 하체 데이(대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리, 복직근)를 번갈아 배치해요. 보통 월·화와 목·금에 두고 주중에 하루 숨을 돌려요.
근육 하나를 주 2회 쓰는 건 대부분의 근비대 연구가 지지하는 빈도예요. 한 번에 들어가는 자극은 충분하고, 다음까지 간격도 너무 벌어지지 않아요.
전신으로는 주마다 늘지 않는데, 그렇다고 계속 크려고 주 6회까지 갈 필요는 없는 중급자에게 맞아요.
상체 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 바벨 벤치프레스 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 바벨 벤트오버 로우 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 덤벨 래터럴 레이즈 | 3–4 × 10–15 | 75초 |
| 랫 풀다운 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 친업 | 3–4 × 8–15 | 90초 |
| 트라이셉스 푸시다운 (로프) | 3–4 × 8–12 | 75초 |
하체 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 바벨 백 스쿼트 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 컨벤셔널 데드리프트 | 3–4 × 6–8 | 120초 |
| 레그 프레스 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 루마니안 데드리프트 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 실내 자전거 | 1–2 × undefined–undefined | 60초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 3–4 × 8–15 | 75초 |
먼저 반복 범위 안에서 횟수를 늘리고, 상한에 닿으면 무게를 올려요. 더블 프로그레션이에요. 같은 날이 그 주에 두 번째로 돌아올 때는, 지루하거나 관절이 부담스러우면 목표 반복 수를 조금 바꿔도 돼요(무겁게 6~8회, 가볍게 10~12회처럼). →
주 2일만 해도 되나요?
돼요. 상체 하루, 하체 하루면 그 자체로 성립하는 미니멀 구성이에요. 속도는 느려도 분명히 늘고, 도중에 놓아 버린 주 4일보다 나아요.
어느 날부터 시작할까요?
더 중요하게 여기는 쪽을 가장 쌩쌩할 때 하세요. 대부분 상체로 한 주를 여는 건, 월요일이 원래 국제 가슴의 날이라서예요.